Дієта з низьким вмістом вуглеводів; знежирена; кайенський перець та капустяний суп; суворо жовте драже та вода. Здається, щодня з'являється новий план харчування, націлений на схуднення, який обіцяє швидкі результати, від розумного до божевільного. Правильне харчування для схуднення - це те, що багато хто з нас намагався зробити хоча б раз . . . або два . . . або, давайте подивимося правді в очі, багато разів.
Важливі моменти про правильне харчування
Ваша двоюрідна сестра клянеться, що відмова від хліба протягом кількох тижнів допомогла їй скинути кілограми саме під час перед вступом до університету. З іншого боку, ви могли не їсти ні шматка хліба за п'ять років і досі не втратили останні кілька кілограмів. Як тільки ви дізнаєтеся про тонкощі однієї дієти, з'являється інша, погрожуючи бути ще ефективнішою.
Візьмемо, наприклад, дослідження, проведене у серпні 2015 року. У ньому було виявлено, що дорослим людям з ожирінням зменшення споживання жирної їжі допомогло скинути вагу на 68% швидше, ніж при зменшенні споживання вуглеводів. Які чудові новини!
Але перш ніж ви почнете кидати споживання улюблених молочних молочних продуктів, ознайомтеся з іншим дослідженням, проведеним всього через два місяці. Згідно з цим дослідженням, дотримання низьковуглеводної дієти, а також середземноморської дієти є більш ефективним у зниженні ваги, ніж обмеження споживання вуглеводів. Вчені стверджують, що ніякі дієти не працюють добре в довгостроковій перспективі, а низькожирова дієта для схуднення навіть може завдати шкоди.
Проте, надія вмирає останньою. Насправді, існує оптимальний план правильного харчування, який допоможе вам скинути вагу. Це той план харчування, який спрацьовує у вашому випадку. Не у випадку вашого чоловіка, брата або співробітника, а той, який працює з потребами вашого організму і, у поєднанні з регулярними вправами, змушує вас почуватися чудово.
Отже, яке правильне харчування зниження ваги? План харчування не слід розглядати як щось, чого потрібно слідувати протягом кількох тижнів або місяців, поки ви не досягли цільової ваги, після чого можна повернутися до своїх старих звичок. Фактично, повернення до старих звичок у харчуванні є причиною, через яку дослідники кажуть, що дієти не працюють.
Натомість план правильного харчування повинен бути зміною способу життя, якого ви можете дотримуватися, тому що, на відміну від дієт, що обмежують, або вигаданих витончених способів, це є чимось стійким. Те, як ви їсте, має змушувати вас почуватися краще, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами, щоб ви могли жити довгим і щасливим, здоровим життям.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Нижче зібрана інформація про найкращі плани здорового харчування для схуднення, які здатні допомогти вам прийняти найбільш обґрунтоване рішення.
Низьковуглеводна дієта
Дотримуючись раціону харчування з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти (вкрай низьковуглеводна дієта), ви різко зменшуєте або повністю усуваєте кількість споживаної глюкози. Як тільки глюкоза закінчиться в організмі, і з їжі практично не надходить жодних вуглеводів, які використовуються організмом для виробництва енергії, ваше тіло почне використовувати для цього накопичений жир, що допоможе вам швидко схуднути.
Переваги:
- Ймовірно, ви зазнаєте швидкої втрати зайвої ваги, особливо в перші кілька тижнів і місяців. Коли ми їмо продукти з цукром та вуглеводами, наші тіла вивільняють інсулін – гормон, який відповідає за зберігання енергетичних запасів та жиру в організмі. Він посилає сигнал вашим клітинам, щоб зберігати якнайбільше енергії у вигляді глікогену. Різко скорочуючи споживання вуглеводів, наші тіла виробляють менше за інсулін. Менше інсуліну в нашій крові означає, що глікоген використовується нашими організмами як енергія і не зберігається, і коли він закінчується, починає витрачатися жир.
- Ви можете знизити ризик розвитку цукрового діабету. Коли ви переключаєтеся на дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви, природно, споживаєте набагато менше цукру та крохмалю. І навпаки, раціон харчування з високим вмістом вуглеводів може збільшити ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань та ожиріння.
- Так як в ідеалі ви заміните злаки та інші вуглеводи продуктами, багатими на білок і корисними жирами, ви почуватиметеся ситими і менш голодними. Жири та білки відомі своїм ефектом насичення, тоді як зниження споживання вуглеводів допомагає відключити грелін – «гормон голоду».
Недоліки:
- Зменшення або повне усунення вуглеводів з раціону живлення може призвести до нестачі енергії та відчуття втоми. Якщо ви особливо активні (наприклад, займаєтеся спортом), раціон харчування з низьким вмістом вуглеводів може зменшити вашу витривалість, яка так потрібна під час тренування.
- Вуглеводи ховаються в несподіваних місцях, наприклад, у фруктах, бобових та кіноа. Повне усунення їх з вашого раціону харчування може негативно вплинути на отримання з їжі необхідних вітамінів і мінералів.
Раціон харчування з низьким вмістом жирів
Харчування для схуднення у вигляді дієти з низьким вмістом жирів зменшує кількість споживаного жиру як рослинного, так і тваринного походження. Ця дієта стала особливо популярною у США після випуску дієтичних рекомендацій федерального уряду у 1980 році, що призвело до поширення знежирених продуктів харчування.
Переваги:
- Продукти з високим вмістом жирів зазвичай містять багато калорій. Якщо ви дотримуєтеся обмежень у споживанні калорій, скорочення висококалорійних продуктів, швидше за все, допоможе вам скинути зайву вагу.
- Обмеження споживання шкідливих жирів (таких, як трансжири), що містяться в солодощах, фаст-фуді, ковбасних виробах та інших фабричних продуктах, може допомогти вам скинути вагу; плюс це оздоровить ваш організм.
Недоліки:
- Продукти з низьким вмістом жирів часто є обробленими харчовими продуктами, що містять рафінований цукор і неприродні інгредієнти, призначені для того, щоб зробити низькокалорійні продукти такими, як їх природні жирні аналоги. Ці додані інгредієнти можуть викликати збільшення маси тіла.
- Віддаючи перевагу знежиреним продуктам, люди часто зловживають ними. Це відбувається з двох причин: продукти з низьким вмістом жиру просто не можуть змагатися у смаку і поживній цінності з нормальними продуктами, і ми з більш високою ймовірністю з'їдатимемо їх у більшій кількості, тому що ми знаємо, що вони містять мало калорій.
- Наші тіла потребують жиру! У той час як продукти, такі як авокадо або вершкове масло, можуть містити велику кількість калорій, вони містять корисні для здоров'я жири, яких потребують наші організми для нормального функціонування. Що б ви віддали перевагу: олія, отримана з коров'ячих вершків або «олійна речовина», створена в лабораторії?
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта бере свій початок у країнах середземномор'я, таких як Італія, Іспанія, Греція та ін. птиця та морепродукти, всі з яких натуральні та вирощені без застосування синтетичних добрив, кормів та ін.
Переваги:
- Оскільки ця дієта зосереджена на природних продуктах, ви споживатимете дуже малу кількість оброблених або солодких продуктів. Швидше за все, ви, наприклад, перекусуватимете горіхами, а не печивом.
- Велика кількість продуктів, багатих корисними для здоров'я жирами, допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Недоліки:
- У той час як здорові жири хороші для нас, потрібно контролювати себе в кількості споживаної їжі. Так як вона дуже смачна, легко піддатися бажанню з'їсти ще трохи, що може призвести до переїдання.
- У той час, як середземноморська дієта дуже корисна для вашого організму в довгостроковій перспективі, якщо ви хочете швидко схуднути, вона, ймовірно, не для вас.
Вегетаріанство чи веганство
Хоча існують різні рівні вегетаріанства та веганства, більшість вегетаріанців уникають вживання м'яса, включаючи морепродукти та свійську птицю. Що їдять вегани? Ну, вони уникають всіх продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця.
Переваги:
- Раціон, заснований на рослинах, природно складається з малої кількості жирів і великої кількості клітковини. Не потрібно підраховувати калорії, коли ви їсте латук.
- Вегетаріанські дієти були пов'язані зі зниженим кров'яним тиском та нижчим рівнем холестерину. Якщо ви хочете природно контролювати ці стани, вам може допомогти відмова від м'яса.
- Гарне, якісне м'ясо може бути дорогим! Його виняток із вашого раціону дійсно може допомогти заощадити гроші у вашому бюджеті.
Недоліки:
- Відмова від продуктів тваринного походження не гарантує, що ви будете їсти корисні, поживні продукти.
- Високоякісне м'ясо тварин забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які важко одержати з рослинної їжі. Веганам особливо необхідно остерігатися недоліків їхнього раціону харчування, і вони повинні розглянути можливість прийому добавок.
Палеодієта
А як щодо палеодієти та веганства? Це дві наймодніші дієти. "Переходь на палео" - це те, що ми все частіше чуємо в наші дні, особливо в спортивних спільнотах. Палеолітична дієта, що складається з продуктів, які їли наші давні предки – натуральне м'ясо тварин (вигодованих природними для них кормами), дику рибу, горіхи, коріння, овочі та фрукти.
Переваги:
- Перехід на беззлакове харчування може бути дуже корисним, оскільки ви відмовляєтеся від присутніх у зернах вуглеводів, які збільшують рівень інсуліну, і натомість замінюєте їх великою кількістю овочів.
- Дотримання раціону харчування «мисливця-збирача» може допомогти отримувати з їжі більше мінералів, омега-3 жирних кислот, білка та корисних жирів. Насправді, якщо ви правильно дотримуєтеся палеодите, це допомагає покращити стан при аутоімунних захворюваннях і допомагає природним чином схуднути.
- Поряд з виключенням злаків, цукор (основний продукт, що викликає хронічне запалення та хвороби) також повністю виключається з їжі. Натомість раціон харчування рясніє популярними протизапальними продуктами, такими як дикий лосось (або подібна риба), чорниця, листова зелень та горіхи.
Недоліки:
- На жаль, багато хто, хто слідує палеодите, часто споживає занадто багато м'яса, а також деяку кількість токсичних речовин тваринного походження.
- Крім того, люди часто споживають неорганічні продукти харчування, включаючи м'ясо, вершкове масло, овочі та фрукти. Якщо ви не зможете дозволити собі купувати виключно органічні продукти, такий раціон не можна вважати палеодієтою.
Пам'ятайте, що вам не обов'язково дотримуватись правил конкретної дієти, складаючи суворе меню правильного харчування для схуднення. Деякі аспекти окремої дієти можуть сподобатися вам, а інші – ні.
Наприклад, ви можете захотіти бути вегетаріанцем один або два дні на тиждень, щоб дати вашому гаманцю невеликий перепочинок і спонукати вашу родину спробувати різні сезонні овочі.
Або ви можете зменшити споживання вуглеводів протягом декількох тижнів, щоб вирівняти рівень інсуліну, а потім перейти на середземноморську дієту, де цілісні зерна споживаються в помірній кількості. Все це дуже добре!
Не обов'язково щодня, тиждень за тижнем споживати конкретні продукти для схуднення. Важливо просто харчуватися правильно, вживаючи переважно органічні продукти та виключаючи по можливості будь-яку фабричну їжу та солодощі. Зрештою, «найкращі» дієти (системи правильного харчування для схуднення) приходять і йдуть, але організація раціону харчування, заснована на натуральних овочах і фруктах, м'ясі та рибі, горіхах і цілісних злаках ніколи не виходить із моди.